Фітнес

Тренування м’язів шиї: програми, вправи, поради тренера

Приділяючи надмірну увагу розвитку біцепсів, трицепсів, м’язів живота, ми часто забуваємо про стан м’язів шиї. Між іншим, у зміцненні їх потребують і атлети, і офісні співробітники, і люди, які відчувають регулярні болі в верхньому відділі хребта.М’язи шиї починаються у верхньому відділі хребта і закінчуються на потилиці, з’єднують під’язикову кістку з кістковим і хрящовим утвореннями.

Шийні м’язи дозволяють нам тримати голову в рівновазі, беруть участь у всіх рухах голови, а також в процесах ковтання і формування звуків.ВПРАВА ДЛЯ РОЗСЛАБЛЕННЯ М’ЯЗІВ ШИЇ Максимально потягніться головою вгору, поверніться у вихідне положення і зробіть самомасаж — покладіть руки на шию ззаду, спочатку погладжуйте її зверху-вниз, а потім перейдіть до розтирав руху.М’язи шиї схильні до постійного перенапруження.

Це відбувається з-за неправильної постави, малорухливого способу життя, сидячої роботи. У таких випадках можливі збої в роботі нервових закінчень і кровообігу в м’язових тканинах, а значить — набряки і болі. Дискомфортні відчуття в шиї можуть спостерігатися також при стресах і як результат захворювань хребта.

Спазми м’язів шиї небезпечні тим, що не тільки завдають болю місцевого характеру, але ведуть до постійних мігреней і навіть психічних розладів.Для того щоб уникнути цих і багатьох інших проблем і зміцнити свій організм — рекомендується тренування м’язів шиї. Давайте розглянемо основні програми для тренування шийних м’язів.

Програми і вправи для тренування шеиТренировочные програми для спортсменів та офісних працівників, які ведуть малорухливий спосіб життя, істотно розрізняються. Однак для всіх атлетів має значення один важливий факт — будь-яке тренування слід починати з розминки. Перед тим як виконувати вправи для шиї, слід зробити декілька нахилів і поворотів голови в повільному темпі.

Програма вправ для спортсменовАтлетам, регулярно тренуються в спортивному залі, пропонуємо наступний комплекс вправ для зміцнення м’язів шиї:згинання і розгинання шиї лежачи на лаві з вагою (для початку вистачить 1-2 кг). Рух виконувати плавно й повну амплітуду. Достатньо 2-х підходів по 10-12 разів;згинання і розгинання шиї в кросовері.

Суть вправ та ж, тільки замість терезів (диска) використовується трос з обтяженням;згинання і розгинання шиї сидячи або стоячи. Для цього купують або майструють спеціальне пристосування — вона надівається на голову, а до його кінців прив’язується вантаж;бічні нахили шиї лежачи на боці. Виконуємо в 2 підходи по 10-15 разів;тренування шиї на борцівському мосту — саме важке і небезпечне вправа, полягає в перекатах голови з однієї сторони на іншу, виконувати його потрібно строго під наглядом інструктора.

Вправи для офісних сотрудниковОБРАТИТЕ УВАГУ! Вправи на тренування шиї завжди потрібно виконувати в кінці заняття — коли м’язи вже максимально розігріті. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму.«8-годинне пригода на стільці» загрожує гіподинамією і збоями в різних системах організму.

Такі вправи можна виконувати як вдома, так і в офісі. Не думайте про косі погляди малорухомих колег — якщо вони піклуються про своє здоров’я, то скоро приєднуватися до ваших фізкультурним пятиминуткам.внутрішньою частиною долонь впертися в підборіддя і, долаючи опір рук, нахилити голову до грудей.

Повторити вправу 10-15 разів;зчепити долоні на потилиці і, долаючи опір рук, відхилити голову назад;праву долоню притулити до правої щоки і зусиллям м’язів шиї, долаючи опір руки, нахилити шию вправо. Те ж саме повторити з лівої стороною;уперти долоню правої руки до підборіддя і, долаючи опір руки, повернути голову вправо, потім вліво до упору. Те ж саме робимо у зворотний бік лівою рукою.

Related posts

Leave a Comment